Die 4 Phasen des Kraularmzugs

Schwimmen ist die technisch anspruchsvollste Disziplin im Triathlon. Nachfolgend ein paar Hinweise, worauf es beim Kraularmzug ankommt.

In der Überwasserphase ist der Ellbogen der höchste Punkt des Arms.

4 Phasen des Kraularmzugs

Das Schwimmen ist für viele Athleten die schwierigste Disziplin. Vor dem koordinativen Anspruch, der Bewegung im ungewohnten Element Wasser, und einem Schlagabtausch beim Massenstart im Wettkampf haben selbst gestandene Männer und Frauen Respekt. Eine gute Technik gibt dir  Selbstbewusstsein in Situationen, in denen es darauf ankommt.

Nachfolgend werden Schwimmtechnik, häufige Fehlerbilder und Technikübungen vorgestellt. Auch die Besonderheiten des Freiwasserschwimmens und taktische Überlegungen wurden bedacht. Der zyklische Kraularmzug ist koordinativ anspruchsvoll. Bei gleichzeitiger Bewegung in den Beinen gilt es, vier Phasen nacheinander technisch sauber auszuführen – immer und immer wieder. Die Feinheiten der Eintauch-, Zug-, Druck- und Überwasserphasen werden veranschaulicht, und gängige Fehlerbilder aufgezeigt.

Eintauchphase

Dein Schwimmzug startet mit der Eintauchphase, dein Arm befindet sich über Wasser. Steche 20 bis 30 Zentimeter bevor dein Arm komplett gestreckt ist, ins Wasser ein. Tauche mit den Fingerspitzen zuerst ein und vermeide eine schlagende Bewegung, um durch eine möglichst kleine Erstkontaktfläche mit dem flüssigen Element so wenig Luft wie möglich mit unter Wasser zu ziehen. Die Handfläche ist in der Eintauchphase leicht nach innen geneigt, um eine optimale Ausgangsstellung für die Zug-/Stützphase zu erhalten. Führe den Arm knapp unter der Wasseroberfläche in die volle Streckung nach vorn. Durch die Streckung des Armes wirst du automatisch leicht um die Längsachse rotieren. Dadurch kannst du deinen maximalen „Zugweg“ erreichen und verringerst deine Frontfläche im Wasser. Vermeide aber eine bewusste und damit meist überbetonte Rotation um die Längsachse. Diese bringt eine Reihe von Fehlerbildern mit sich. Achte darauf, die Dynamik der Armbewegung mit in die Zug-/Stützphase zu übertragen.

Zug-/Stützphase

Welches Bild hast du von der korrekten Zugphase beim Kraulschwimmen im Kopf? Einen sogenannten S-Zug, wie er früher gelehrt wurde? In der Zug-/Stützphase stellst du die Weiche für einen effizienten Schwimmstil, das heisst, dass aus der eingesetzten Energie eine möglichst hohe Schwimmgeschwindigkeit resultiert. Für die Effizienz sind beim Schwimmen die Faktoren Wasserwiderstand und Wirkungsrad entscheidend. Eine Technik, die das Potenzial für schnelle Schwimmzeiten hat, zeigt sich vor allem zu Beginn des Unterwasserzuges in der Stützphase. Kommen wir auf die Ausgangsfrage zurück. Welches Leitbild hast du für dein Unterwasserzug im Kopf?

Probiere es hiermit: Die Hand wird nicht durchs Wasser geführt. Versuche bewusst nicht, deine Hand durchs Wasser zu ziehen. Stell dir vielmehr bei jedem Zug vor, dich mit den Händen und Armen vom Wasser nach vorne abzudrücken. Es geht also nach der Eintauchphase darum, mit dem Zugarm möglichst viel Widerstand im Wasser zu finden, um einen Vortrieb in die Schwimmrichtung zu erreichen. Wenn wir uns zum Ziel setzen, aus der eingesetzten Kraft eine möglichst hohe Geschwindigkeit zu erzielen, ist die Bewegungsrichtung entscheidend. Wenn du die Hand aus der maximalen Körperstreckung gerade in Richtung Beckenboden ziehst, erzeugt deine Bewegung nicht sonderlich viel Vortrieb, sondern vielmehr Auftrieb.

Da es nicht dein Ziel ist, deinen Körper in Richtung der Schwimmbaddecke zu heben, ist es wichtig, die Kraft entgegen der Schwimmrichtung ins Wasser zu bringen. Jede Bewegung und Abdruckfläche muss somit nach hinten gerichtet sein, da sonst die Effizienz der Bewegung leidet. Kontrolliere in deiner nächsten Trainingseinheit den Verlauf der Zugphase. Die überwiegende Mehrheit der Athleten hat mit dem beschriebenen Fehlerbild zu kämpfen, hier gibt es ein sehr grosses Potential, sich in der ersten Disziplin weiterzuentwickeln. Kommen wir nun zu unserer Zielbewegung zurück. Nach dem Ende der Eintauchphase erfolgt die erste Bewegung mit dem Unterarm. Stelle den Unterarm nach hinten an. Achte in dieser Phase darauf, dass dein Handgelenk nicht nach hinten abklappt. Die Fläche der Hand und des Unterarms bilden eine Einheit. Man spricht hier vom Vorhalten des Ellenbogens. Einsteigern und schwächeren Schwimmern fehlt oft die nötige Kraft in der Schultermuskulatur und die Flexibilität im Schulterbereich, um den Ellenbogen in einer sauber geführten Bewegung nah an der Wasseroberfläche zu halten. Achte darauf, dass der Ellenbogen trotzdem über dem Unterarm steht und nicht nach unten abfällt. Arbeite ausserdem gezielt an deinen Kraftfähigkeiten in der Schultermuskulatur, um der idealen Stützphase näher zu kommen! Die Armflächen werden dabei in Richtung deines Körperschwerpunktes bewegt, um den bestmöglichen Hebel für die Abdruckphase zu erhalten. Der Abstand zwischen dem Körper und der Position der Hand ist dabei sehr individuell. Als Richtwert kannst du eine halbe Armlänge annehmen.

Druckphase

Bei der Betrachtung von Weltklasseschwimmern wird dir auffallen, dass die Bewegungsgeschwindigkeit der Arme im Zugverlauf nicht konstant, sondern sehr variabel ist. Eines der entscheidendsten Elemente eines guten Schwimmstils ist der progressive Geschwindigkeitsverlauf des Armzugs in der Unterwasserphase. Nach dem Einstechen ins Wasser verläuft die erste Zugphase zunächst eher bedacht. Nimm dir die Zeit, um den Abdruck am Wasser zu finden, damit du dich sauber nach vorne abdrücken kannst. Mit dem Ende der Stützphase beschleunigst du deinen Armzug in der Druckphase nach hinten. Die maximale Geschwindigkeit wird gegen Ende der Abdruckphase, bevor die Hand das Wasser verlässt, erreicht. Viele Athleten reissen dagegen ihre Arme in der Anfangsphase mit einer hohen Geschwindigkeit durch das Wasser, ohne wirklich vorwärts zu kommen. Es fehlt ihnen aufgrund des fehlenden Wasserfassens der Abdruck vom Wasser. Ein anderes Extrem ist auch sehr häufig zu beobachten. Athleten ziehen oft sehr langsam und bedächtig durch das Wasser. Die Bewegungsausführung ist richtig, doch die Vortriebswirkung gering.

Es fehlt ein kräftiger Abdruck. Warum ist die Beschleunigung zum Ende der Druckphase so wichtig? Grundlage jeder Vorwärtsbewegung im Wasser ist das dritte Newtonsche Gesetz, das Reaktionsprinzip: actio = reactio. Je mehr Kraft ein Schwimmer in Schwimmrichtung auf das Wasser aufbringt, desto höher ist die daraus resultierende Vortriebskraft. Kombiniert mit der Tatsache, dass sich die Hebelverhältnisse im Verlauf der Unterwasserphase verbessern, wird einem der Grund und Sinn einer progressiven Zugphase schnell klar. Am Anfang langsam ziehen, um den Widerstand am Wasser zu erfühlen, und dann alle Kraft in den Abdruck legen, um den Körper nach vorne zu beschleunigen und dabei von den Hebelverhältnissen zu profitieren. Und dann? Mit dem Ende der Unterwasserphase hört der Schwimmzug bekanntlich nicht auf. Sehr oft wird im Schwimmtraining allerdings nur an Teilbewegungen gearbeitet, die sich am Ende nicht zu einem flüssigen Bewegungsablauf zusammenfügen. Vermeide an diesem Punkt Pausen und somit Abschlagschwimmen! Die Armgeschwindigkeit wird nach der Abdruckphase komplett in die Überwasserphase mitgenommen. Hierbei gilt es die Hand möglichst locker und entspannt nach vorne zu schwingen. An diesem Punkt kommt das Thema Be- und Entlastung ins Spiel.

Überwasserphase

Ein klarer Vorteil der Kraultechnik gegenüber anderen Schwimmstilen liegt in der Perfektion des Wechselspiels aus Be- und Entlastung, denn in der Überwasserphase kann die Hauptantriebsmuskulatur entspannen und unter Wasser wieder die volle Leistung erbringen. Wird die Überwasserphase zu angespannt und geführt absolviert, fehlt die Erholungsphase für die Muskulatur, weshalb diese dann früher und schneller ermüdet. Übrigens: Die Entspannungsfähigkeit ist in allen zyklischen Sportarten ein leistungsbestimmender Faktor. Die entscheidende Phase der Entlastung liegt in der Überwasserphase. Es geht darum, den Arm möglichst locker und schnell nach vorne zu bringen, um die Antriebsmuskulatur zu entspannen. Mit dem Abschluss der Abdruckphase wird der Impuls des Arms nahtlos in die Überwasserphase übernommen. Achte darauf, dass zunächst der Ellenbogen Richtung Schulter gezogen wird und nicht die Hand die Bewegung anführt. Gerade Anfänger neigen dazu, den Unterarm parallel zur Wasseroberfläche nach vorne zu schieben. Es kommt dadurch zu einer sehr hohen Spannung in der Schultermuskulatur und im oberen Rücken. Der Ellenbogen soll in der Überwasserphase den höchsten Punkt bilden, und der Unterarm wird locker und leicht seitlich unter dem Ellenbogen nach vorne geführt. Den Schwung aus der Überwasserphase übernimmst du mit in die Unterwasserphase. 

Viel Spass beim Erarbeiten des «korrekten» Armzugs. Falls du Fragen oder anderweitige Anregung hast, kannst du mich gerne anrufen, ein Mail schreiben oder ein WhatsApp schreiben.

Sportliche Grüsse

Ruedi Baumann 

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