Sportliche Leistung entsteht durch ein komplexes Zusammenspiel aus physischer Leistungsfähigkeit und psychischer Faktoren. Einige Anregungen, wie Sie Ihr Training und Ihre Wettkampfleistung positiv beeinflussen können. Gehen Sie in die Analyse. 

Entwicklung und Stagnation gehören zum Leben eines Schwimmers wie Badehose und Schwimmbrille. Einige Hintergründe für den ausbleibenden Leistungsschub habe ich in «Was tun, wenn es nicht mehr vorwärts geht?» beschrieben. Mein Tipp: Gehen Sie, unabhängig davon, ob Sie betroffen sind oder nicht, in die Selbstanalyse. Umgehen Sie rechtzeitig schwierige Phasen, indem Sie die leistungslimitierenden Faktoren herausarbeiten. Denn viele Leistungsfaktoren spielen sich auf der Ebene der Persönlichkeit und der Einstellung zum Sport, zum Training und zum Wettkampf ab.

Ob es um Leistung im Sport, Beruf oder Alltag geht, in dem Spruch „Es ist egal ob du glaubst, es zu schaffen oder ob du glaubst, es nicht zu schaffen. Du wirst immer Recht behalten!“ steckt das Geheimnis vieler Spitzenathleten. Programmieren Sie sich gezielt auf persönliche High-Performance.

1       Motivation

Eine wertvolle Hausaufgabe kann es sein, sich mit seinen Motiven schriftlich auseinander zu setzen. Die Fragen „Warum tue ich das? Was treibt mich an?“ liefern wertvolle Hinweise auf tief liegende Motivatoren. Zudem können sich die Antreiber durchaus im Verlaufe eines Sportlerlebens ändern. Genauso wie sich die Lebenssituation ändert, kann diese neuen Faktoren auch Ihre Leistungsfähigkeit stark beeinflussen. Gehen Sie auf die Suche nach diesem kraftvollen Energiequell und formulieren Sie Ihre kurz-, mittel- und langfristigen Ziele.

2       Techniktraining

Wissen Sie eigentlich wirklich was Sie tun? Diese Frage ist nicht despektierlich gemeint. Nur, mitunter glaubt man nach einer gewissen Zeit, die Dinge zu beherrschen. Im Schwimmen ist „Können“ aber nie ein fester Status, sondern immer ein beweglicher Prozess. Achten Sie deshalb auch als erfahrener Sportler darauf, sich immer mal wieder mit Videoaufnahmen zu überprüfen. Stimmt das, was Sie empfinden mit dem überein, was Sie im Wasser tun? Wenn nicht, investieren Sie nochmals in ein intensives Techniktraining, um effizient und ökonomisch zu schwimmen.

3       Kraft 

Schwimmen ist Kraftsport! Allein die hohen Widerstandskomponenten des Wassers erfordern viel Kraft der Antriebsmuskulatur, um den Körper auf Tempo zu bringen. Überprüfen Sie, ob Sie die Entwicklung der spezifischen Kraft möglicherweise nicht ausreichend berücksichtigt haben. Gute Nachricht: Wenn Sie bislang wenig oder kaum ein Krafttraining in Ihr Training integriert hatten, liegen hier enorme Chancen für Leistungsverbesserungen. Schon zwei kurze Krafteinheiten pro Woche und zusätzliches Zugseiltraining können die spezifische Muskulatur derart entwickeln, dass Sie einen deutlich besseren Impuls aufs Wasser bringen.

4       Trainingsreize

Hinterfragen Sie alle vier bis sechs Wochen Ihr Training! Was haben Sie in dieser Zeit trainiert, was haben Sie erreicht und wie könnten die nächsten Etappen aussehen? Wichtig ist es, das Prinzip der ansteigenden Gesamtbelastung zu verfolgen. Dabei können Sie an den Parametern Trainingshäufigkeit, -umfang, -intensität und natürlich weiteren Inhalten, die Ihnen neue Reize vermitteln erfolgreich arbeiten. Auch eine kurze Phase intensiver Belastungen mittels eines klar definierten Trainingsblocks kann Ihnen neue Impulse geben.

5       Neue Herausforderungen 

Automatismen, wie die Routine beim Zähneputzen, vereinfachen das Leben. Im Training jedoch führen Routinen sehr schnell zur Leistungsstagnation. Suchen Sie sich gezielt neue Herausforderungen. Ob das ein Freiwasser-Wettkampf ist, die Verbesserung von Zeiten in einer Nebenlage, die Qualifikation für eine Masters-Meisterschaft oder das erstmalige Absolvieren der 200 Meter Delfin. Attraktive Herausforderungen stimulieren Ihr Training!

6       Alter und Sport 

Schwimmen ist Lifetime-Sport, den man unabhängig vom Alter durchführen kann. Die biologischen Prozesse bedingen jedoch, dass sich die Voraussetzungen dafür ändern. Befinden Sie sich als Zwanzigjähriger noch in einem aufbauenden (also anabolen) Prozess, so müssen Sie sich ab dem 30. Lebensjahr mit ersten degenerativen Veränderungen abfinden – oder dagegen ankämpfen. Letzteres sollte Ihre Strategie sein, um leistungsfähig zu bleiben. Passen Sie Ihr Training an die Reduzierung der Maximalkraft oder Beweglichkeit an, indem Sie diesen Bereichen noch mehr Aufmerksamkeit widmen. Trainieren Sie schlau und weise – dann bleiben Sie schnell!

7       Stabilität

Kennen Sie ein Bootsmodell mit flexiblem Rumpf? Natürlich nicht. Denn Sie spüren sofort, wenn Sie sich einmal in verschiedenen Positionen vom Beckenrand abstossen, wie wichtig eine stabile, sprich strömungsgünstige Wasserlage ist. Die Verbesserung der Körperstabilität spiegelt sich jedoch nicht nur in besseren Widerstandswerten und damit effizientem Schwimmen wider. Auch die Kraftübertragung Ihrer Hebel verbessert sich. Ist Ihr Rumpf in Form, schwimmen Sie schneller!

8       Freude und Spass 

Erinnern Sie sich noch an den Moment, in dem Sie ihre bisher beste Leistung erzielten? Haben Sie sich dabei auch irgendwie leicht und beschwingt gefühlt? Das ist kein Zufall. Wissenschaftler wissen schon lange, dass Freude an der Tätigkeit einen grossen Anteil am individuellen Erfolg haben. Der Begriff Flow umschreibt diesen Zustand, wenn sich Können und Engagement in einer idealen Kombination befinden. Kurzgefasst: Eine Tätigkeit sollte fordern, aber nicht überfordern. Bewahren Sie bei allem Ehrgeiz den kindlichen Spass an einer Sache, um sich die notwendige Lockerheit zu bewahren. Denn nichts lässt die Muskulatur mehr verkrampfen als eine starre Sichtweise.

Viel Spass bei der Umsetzung

Sportliche Grüsse, Ruedi Baumann